El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que forma bloques de distintas texturas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos contenido de agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Una de sus características más destacadas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no puede fabricar por sí solo y debe obtener de la alimentación. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición poco habitual entre los alimentos de origen vegetal.

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad no recomienda, en cambio, los suplementos de soja.

Las isoflavonas de la soja generaron dudas durante años por su actividad similar a la del estrógeno. Natalie Rizzo, otra dietista consultada, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia.

En cuanto al corazón, un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

El mismo investigador advirtió que el perfil nutricional del plato depende también de la preparación: cocinarlo con exceso de azúcar, sal o grasas saturadas cambia su impacto. Rizzo recomendó alternarlo con legumbres, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas, ya que cada alimento ofrece una combinación distinta de nutrientes.

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