Volver a entrenar después de un viaje o una enfermedad puede traer una sensación de esfuerzo mayor a la habitual. Eso no significa que se haya perdido todo el progreso anterior. Para retomar, el entrenador personal Andy Stern recomendó dedicar unos días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual.

La diferencia entre quedarse sin aire más rápido y poder mover pesos similares tiene una explicación: las adaptaciones del entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo. Según Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza.

Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar. Al correr o andar en bicicleta, ese cambio puede sentirse como una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o como un aumento más rápido de la frecuencia cardíaca. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio, explicó Shaw.

Esos plazos no funcionan igual para todas las personas. El especialista señaló que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones. Además, las tareas cotidianas y el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre con la inmovilidad en cama.

Durante una pausa, Shaw destacó la importancia de mantener un consumo adecuado de proteínas para contribuir a conservar la masa muscular. Stern sugirió sumar movimiento suave y reproducir, cuando sea posible, los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor.

El descanso también puede integrar un ciclo de preparación. Shaw indicó que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensación. Esa posibilidad no implica que toda pausa produzca el mismo efecto.

La vuelta requiere ajustar las expectativas a las primeras sesiones y recuperar progresivamente las sensaciones de fuerza y velocidad. ¿Qué cambios notás cuando retomás el ejercicio después de una pausa?